Als je googelt op "vitamines voor haaruitval", staat vitamine D vrijwel altijd in de top drie. En dat is niet voor niets. In Nederland heeft een groot deel van de bevolking een tekort, zeker in de wintermaanden. Maar hoe groot is de rol van vitamine D bij haaruitval écht?
Dit is een eerlijk antwoord, zonder overdrijving.
Wat doet vitamine D in je lichaam?
Vitamine D is strikt genomen geen vitamine maar een hormoon. Je lichaam maakt het aan als je huid blootgesteld wordt aan UV-B straling van de zon. Je kunt het ook binnenkrijgen via voeding of supplementen, maar via voeding alleen kom je zelden ver genoeg.
In Nederland heeft een groot deel van de bevolking een tekort. Uit onderzoek van het RIVM blijkt dat zo'n 50% van de Nederlanders in de wintermaanden onder de aanbevolen waarden zit. Dat maakt het een reë el aandachtspunt.
Vitamine D-receptoren in je haarfollikel
In haarfollikels zitten vitamine D-receptoren, ook wel VDR (Vitamin D Receptor) genoemd. Die receptoren spelen een rol bij de regulering van de haargroeicyclus, met name bij de overgang van de telogene fase naar de volgende groeifase.
Een studie uit 2023 in het wetenschappelijke tijdschrift Life Science Alliance liet zien dat haarfollikels bij muizen zonder een goed werkende vitamine D-receptor niet normaal blijven functioneren. De haren kwamen als het ware vast te zitten in een tussenfase van de haargroeicyclus, waardoor nieuwe haargroei werd verstoord. Hierdoor konden de haarfollikels zich niet goed vernieuwen en bleef de normale haargroeicyclus uit balans.
Simpel gezegd: zonder werkzame vitamine D-receptor verloopt de haargroeicyclus niet goed. Dit is dieronderzoek. Vertaling naar mensen is niet één op één.
Verband met haaruitval: wat het onderzoek laat zien
Bij mensen zijn meerdere observationele studies die een verband laten zien tussen lage vitamine D-waarden en verschillende vormen van haaruitval.
Bij alopecia areata, de vorm van kaalheid waarbij het immuunsysteem de eigen haarfollikels aanvalt, worden vaker lage vitamine D-waarden gevonden. Er zijn ook aanwijzingen dat een verlaagde VDR-expressie samenhangt met minder activiteit van het Wnt-signaalpad, dat haarfollikelgroei reguleert.
Bij diffuse haaruitval (telogeen effluvium) is ook een verband gevonden met vitamine D tekort. Dit is de tijdelijke maar soms heftige uitval die optreedt na stress, ziekte of een voedingstekort.
Bij erfelijke haaruitval (androgenetische alopecia), de meestvoorkomende vorm bij mannen, is het directe bewijs zwakker. Vitamine D heeft geen directe invloed op DHT-niveaus of de gevoeligheid van follikels voor DHT.
Wat vitamine D niet kan doen
Als je erfelijke haaruitval hebt, waarbij je haarfollikels gevoelig zijn voor DHT en langzaam dunner worden, gaat vitamine D dat proces niet stoppen. Dat is een mechanisme dat dieper in het weefsel zit en door andere factoren aangedreven wordt.
Wat vitamine D wél kan doen: een tekort opheffen dat het probleem verergert. Als je haarfollikels al onder druk staan door DHT, en je hebt ook nog een vitamine D tekort, dan loopt er iets extra mis in de groeicyclus. Aanvullen is in dat geval zinvol als basisstap. Maar het is geen zelfstandige behandeling voor haaruitval.
Hoe weet je of je een tekort hebt?
De enige manier om dat zeker te weten is via een bloedtest. Je kunt dit laten doen via je huisarts of via een commercieel laboratorium.
Gangbare referentiewaarden:
- Onder de 30 nmol/L: ernstig tekort
- 30 tot 50 nmol/L: tekort
- 50 tot 75 nmol/L: suboptimaal
- Boven de 75 nmol/L: voldoende volgens de meeste richtlijnen
Klachten die passen bij een vitamine D tekort zijn vermoeidheid, spierpijn, verminderde weerstand en een neerslachtig gevoel. Haaruitval alléén is onvoldoende reden om een tekort te veronderstellen, maar als je meerdere van deze klachten herkent en weinig buiten bent, is een test de moeite waard.
Aanvullen: wat werkt?
Zonlicht is de meest directe bron. Maar in Nederland is de zon van oktober tot april te laag om voldoende UV-B te produceren voor aanmaak van vitamine D. Zelfs bij helder winterweer kom je niet ver.
Voeding draagt beperkt bij. Vette vis (haring, zalm, makreel), eidooier en verrijkte producten leveren wat, maar zelden genoeg om een tekort volledig op te lossen.
Supplementen zijn de meest praktische optie als je weet dat je een tekort hebt. De Gezondheidsraad adviseert 10 microgram per dag (400 IE) voor volwassen mannen, en 20 microgram (800 IE) voor mensen met een verhoogd risico. Vitamine D3 is beter opneembaar dan D2. Neem het bij voorkeur bij een maaltijd met wat vet, omdat het een vetoplosbaar vitamine is.
Vitamine D als onderdeel van een bredere aanpak
Als je merkt dat je haar dunner wordt of je haarlijn langzaam opschuift, is vitamine D één van de basisstappen die je kunt zetten. Maar het is niet meer dan dat: een basisstap.
Een tekort opheffen geeft je haarfollikels een betere uitgangspositie. Maar als je actief iets wilt doen aan haaruitval, heb je ingrediënten nodig die direct op de follikel werken. Zoals Redensyl, dat de haarfollikelstam activeert, of Procapil, dat de doorbloeding van de haarwortel stimuleert.
Het Hairborn Groei Serum combineert meerdere van deze werkzame ingrediënten in één dagelijks product, zonder bijwerkingen. Als je naast het aanvullen van een tekort ook direct iets aan je haar wil doen, is dat een logische volgende stap.
Samenvatting
Vitamine D speelt een rol in de gezondheid van haarfollikels. Een tekort komt veel voor in Nederland en kan de haargroeicyclus verstoren. Bij alopecia areata en diffuse haaruitval is het verband met vitamine D het sterkst. Bij erfelijke haaruitval heeft aanvullen van een tekort bijdragende waarde, maar is het geen oplossing op zichzelf.
Wil je weten of jij een tekort hebt? Laat het meten. Dat is de enige manier om het zeker te weten.
Veelgestelde vragen
Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen via supplementen?
Ja, hoewel het minder snel gebeurt dan bij sommige andere vitamines, kan langdurig zeer hoge inname van vitamine D leiden tot een teveel, met als mogelijk gevolg een verhoogd calciumgehalte in het bloed. Houd je aan de aanbevolen doseringen en overleg met een arts bij twijfel over hoge doses.
Helpt een zonnebank als alternatief voor natuurlijk zonlicht?
Nee, een zonnebank wordt over het algemeen afgeraden als bron van vitamine D, omdat de UV-straling van zonnebanken vaak anders is samengesteld en het risico op huidschade en huidkanker verhoogt zonder dat het een betrouwbare of veilige manier is om je vitamine D-status te verbeteren.
Kun je vitamine D combineren met een haarserum?
Ja, er is geen bekende interactie tussen vitamine D-suppletie en een topisch haarserum. Vitamine D werkt systemisch in het lichaam, terwijl een serum lokaal op de hoofdhuid inwerkt.
Is er verschil tussen vitamine D2 en D3?
Ja, vitamine D3 wordt over het algemeen beter opgenomen en effectiever omgezet in de actieve vorm in het lichaam dan vitamine D2, wat de reden is waarom de meeste supplementen en richtlijnen D3 aanbevelen.
Beïnvloedt een donkere huidskleur hoeveel vitamine D je aanmaakt?
Ja, een donkere huidskleur bevat meer melanine, wat de aanmaak van vitamine D via zonlicht vertraagt. Mensen met een donkere huid hebben daardoor vaak meer zonlicht nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken als mensen met een lichte huid.
Kun je vitamine D-waarden zelf thuis testen?
Ja, er bestaan thuistestkits waarbij je een bloeddruppel opstuurt naar een laboratorium, al is de nauwkeurigheid soms iets lager dan een test via de huisarts. Voor een eerste indicatie kan dit voldoende zijn, bij twijfel is een test via de huisarts betrouwbaarder.
Hoe lang duurt het om een tekort aan te vullen met supplementen?
Bij een aangetoond tekort duurt het meestal acht tot twaalf weken van consistente suppletie voordat de bloedwaarden weer op een gezond niveau zitten, afhankelijk van de ernst van het tekort en de gebruikte dosering.
Kun je vitamine D het hele jaar door blijven slikken?
Ja, dat kan, vooral als je van nature weinig buiten komt of een donkere huidskleur hebt, al is de behoefte in de zomer met voldoende zonlicht doorgaans lager dan in de winter. Overleg bij twijfel met een arts over of jaarrond suppletie voor jou zinvol is.
Is er een verband tussen vitamine D en vitamine K bij suppletie?
Ja, vitamine K2 wordt vaak samen met vitamine D aanbevolen, omdat vitamine D de opname van calcium bevordert en vitamine K2 helpt dat calcium naar de juiste plekken in het lichaam te sturen, zoals botten in plaats van bloedvaten. Dit is vooral relevant bij langdurige, hoge doseringen vitamine D.
Kan overgewicht invloed hebben op je vitamine D-waarden?
Ja, vitamine D is vetoplosbaar en kan zich ophopen in vetweefsel, waardoor het minder goed vrijkomt in de bloedbaan bij mensen met overgewicht. Dit betekent dat mensen met een hoger lichaamsgewicht soms een hogere dosering nodig hebben om dezelfde bloedwaarden te bereiken.